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교대근무 수면관리/수면 환경 & 생리적 요인

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멜라토닌과 수면 호르몬 리듬 맞추는 법 수면 호르몬 조절을 통한 건강한 수면 패턴 구축 방법1. 멜라토닌의 역할: 수면을 유도하는 호르몬멜라토닌(Melatonin)은 수면을 유도하는 주요 호르몬으로,우리 몸의 생체리듬을 조절하는 중요한 역할을 합니다.이 호르몬은 주로 밤에 분비되며, 어두운 환경에서 체내에서 자연스럽게 생성됩니다. 멜라토닌의 분비는 광주기(circadian rhythm)에 맞춰 약 24시간 주기로 이루어지며,빛의 양에 따라 그 분비가 조절됩니다. 즉, 어두운 환경일 때 멜라토닌 분비가 증가, 밝은 환경에서는 분비가 억제되기 때문에,사람의 일주기 리듬(circadian cycle)에 맞춰 수면과 각성이 자연스럽게 이루어집니다. 멜라토닌은 수면을 촉진하는 것뿐만 아니라, 신체의 체온, 심박수, 혈압을 조절하는 데에도 영향을 미칩니..
수면의 질을 높이는 침실 환경 조성법 (차광 커튼, 온도, 침대 위치 등) 수면의 질을 높이는 침실 환경 조성법 교대근무자의 생체리듬 회복을 위한 실전 가이드1. 완전한 어둠을 위한 선택: 차광 커튼의 중요성수면의 질을 좌우하는 가장 핵심적인 환경 요소 중 하나는 빛입니다. 인간의 생체시계는 빛에 의해 조절되며, 특히 강한 자연광은 멜라토닌(수면 호르몬)의 분비를 억제하는 역할을 합니다. 교대근무자는 주간 수면을 해야 하는 경우가 많기 때문에, 빛 차단이 되지 않는 침실은 수면 유입을 방해하고 얕은 수면 상태로 이어지게 됩니다. 이 문제를 해결하기 위한 가장 기본적이면서 효과적인 방법은차광 커튼(암막 커튼)을 설치하는 것입니다. 암막 커튼은 외부 햇빛의 90~100%를 차단하며,수면 시 필요한 완전한 어둠 상태(0룩스에 가까운 환경)를 만들어줍니다. 특히 커튼 사이로 들어오는..

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