교대근무자 야식의 득과 실: 공복 스트레스와 수면 방해 사이에서의 균형

1. 야식의 심리와 생리: 왜 야간에 허기가 도는가?

교대근무자는 일반적인 주간 근무자와 달리 불규칙한 근무 패턴 때문에

체내 생체리듬(Supercircadian rhythm)이 자주 깨진다.

 

특히 야간 근무 중 또는 야간 근무가 끝난 뒤, 우리 몸은 ‘배고픔’이라는 신호를 보낸다.

이는 단순히 식사 시간이 지났기 때문만이 아니라,

수면과 각성 주기의 혼란으로 인해 혈당과 호르몬 분비가 불안정해졌기 때문이다.

 

불완전한 수면 상태에서 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin) 호르몬 균형이 깨지면,

공복감을 조절하는 기능이 저하되어 평소보다 더 자주 허기가 느껴진다.

 

또한 교대근무자의 몸은 밤 시간에 ‘일해야 할 시간’으로 인식하므로,

에너지원으로 빠르게 흡수되는 단순 탄수화물(과자, 빵, 설탕)을 찾게 된다.

 

이때 배고픔을 참다가 발생하는 공복 스트레스는 결국 야식을 유발하고,

“조금만 먹으면 나아지겠지”라는 심리와 연결된다.

 

이렇게 무분별한 야식은 단기적 에너지 충전에 도움을 줄 수 있지만,

그 이면에는 수면 방해, 소화 부담, 체중 증가 같은 문제를 내포하고 있다.

 

 

2. 야식이 수면에 미치는 영향: 수면 질 저하의 기전

야식 후 곧바로 잠자리에 들면 위장에 음식물이 남아 있는 상태로 잠을 자야 한다.

이때 위산 과다 분비로 인한 속쓰림(reflux), 역류성 식도염 증상이 나타날 수 있고,

이는 수면 도중 빈번한 각성으로 이어진다.

 

특히 혈당이 급격히 상승한 뒤 급격히 하강하는 혈당 곡선은

수면 중반에 저혈당성 각성을 유발해 깨어나게 만든다.

 

또한 고지방·고열량 음식은 위장에 오래 머물며,

체온 저하를 방해해 수면 깊이에 악영향을 준다.

 

수면의 주요 지표인 서파수면(딥 슬립) 단계는

체온이 일정 수준 이하로 떨어졌을 때 시작되는데,

야식 후에는 체내 에너지 대사가 활발해지면서

체온이 쉽게 떨어지지 않아 깊은 수면 진입이 늦어진다.

 

이렇게 수면 질이 저하된 상태가 반복되면,

뇌의 복습 및 기억 기능도 떨어지며, 낮 동안 집중력 저하와 피로 누적이 가속화된다.

 

 

3. 득과 실을 저울질하다: 야식의 긍정적 역할과 부정적 결과

모든 야식이 다 나쁜 것만은 아니다.

교대근무 중 저혈당성 졸음(hypoglycemic drowsiness)을 예방하기 위해,

소량의 복합 탄수화물(통곡물 빵 한 조각, 현미 과자 등)과

단백질 소스(삶은 달걀, 견과류)를 섞은 야식은

뇌에 필요한 포도당을 공급해 일시적인 에너지 충전을 돕는다.

 

특히 야간 근무 중 갑작스러운 저혈당으로 인해

인지 기능 저하, 두통, 식은땀 등이 발생하는 것을 방지할 수 있다는 점에서 긍정적이다.

 

그러나 여기서 주의할 점은, 야식의 칼로리 및 영양소 구성이다.

단순히 편의점 도시락이나 배달 음식처럼 고염·고지방·고당분 위주의 야식은 피해야 한다.

이러한 야식을 반복하면 인슐린 저항성이 생겨 장기적으로

비만, 당뇨, 대사증후군 위험이 높아진다.

 

즉, 야식은 단기적 피로 회복에는 도움이 될 수 있지만,

제대로 관리되지 않으면 장기적 건강 문제를 유발하게 된다.

 

 

4. 이상적인 야식 구성: 교대근무자가 선택해야 할 메뉴

야간 근무 중 혹은 퇴근 후 야식은,

“칼로리를 줄이고 영양은 높이는 방향”으로 접근해야 한다.

가장 이상적인 야식 구성은 다음과 같다:

1. 복합 탄수화물(Complex Carbs): 귀리죽, 통곡물 크래커, 현미로 만든 가볍고 소화가 잘 되는 간식
2. 양질의 단백질(Lean Protein): 삶은 달걀, 두부, 저지방 요거트, 닭가슴살 슬라이스 등
3. 건강한 지방(Healthy Fats): 아보카도 한 스푼, 견과류(아몬드·호두) 소량, 올리브유 살짝 뿌린 샐러드
4. 섬유질(Fiber): 채소 스틱(당근, 오이 등) 혹은 과일(바나나, 사과 조각) 소량

이 조합은 혈당 상승 속도가 너무 빠르지 않으면서,

적절한 에너지와 포만감을 제공해 저혈당성 졸음을 방지한다.

 

또한 섬유질이 소화를 돕고, 단백질·지방이 약간 섞여 있어 위에 부담을 덜어주는 역할을 한다.

이렇게 구성된 야식은 수면 질을 크게 방해하지 않으면서도 필요한 영양을 공급해 준다.

 

 

5. 실천 팁: 야식 후 수면 전 루틴과 장기 관리

야식을 한 뒤 바로 눕는 행동은 위장과 수면 모두에 부정적인 영향을 끼친다.

이상적인 루틴은 야식 → 가벼운 활동 → 수면 준비의 흐름을 갖는 것이다.

 

예를 들어, 늦은 시간 식사를 마친 뒤

5~10분간 조용히 방 안에서 걷기, 간단한 스트레칭(고양이 자세, 무릎 당기기)을 하면

위에 남아 있는 음식물이 자연스럽게 내려가면서 위산 역류 방지에도 도움이 된다.

 

특히 횡격막 이완을 유도하는 복식 호흡을 함께하면

위압 감소와 이완 호르몬(멜라토닌, 세로토닌) 유도까지 기대할 수 있다.

 

빛 자극 차단도 반드시 병행해야 한다.

TV나 스마트폰을 보며 쉬는 습관이 있다면,

최소한 블루라이트 차단 안경 착용, 혹은 수면 모드 설정 앱(예: Twilight, f.lux 등)을 활용해

눈과 뇌를 자극하지 않도록 해야 한다.

 

야식 이후 몸은 외부 자극에 민감해져 있으므로,

부드러운 조명, 은은한 음악, 정리된 공간이 수면 전 긴장 완화에 효과적이다.

 

장기적으로는 식사-수면 리듬 맞춤형 루틴을 정기적으로 고정하는 것이 핵심이다.

예컨대 야간 근무가 끝나는 시간에 맞춰 항상 비슷한 시간대에 마지막 식사를 하고,

식사 후 일정 시간 내 수면에 진입하는 루틴을 만들면 생체리듬이 적응하게 된다.

 

이때 수면 전 루틴(식사 → 걷기 → 세안 → 명상 → 수면)을 고정된 순서로 반복하는 것이

뇌에 ‘잠잘 시간’이라는 신호를 보내는 데 매우 효과적이다.

 

또한 장기 관리를 위해서는 야식 빈도 자체를 줄이고,

야식을 하지 않아도 견딜 수 있는 혈당 안정 루틴을 만드는 것이 필요하다.

 

예를 들어, 근무 전 식사에 복합 탄수화물 + 단백질 + 식이섬유를 충분히 포함시키면

포만감이 오래 유지되어 야식의 유혹이 줄어든다.

물을 자주 마시는 습관, 일정한 시간에 소량씩 먹는 스몰밀(Small Meal) 전략도 혈당 변동을 완화해준다.

 

마지막으로, 식사-수면-활동 간의 유기적 연계가 중요하다.

낮잠, 야식, 카페인, 운동 타이밍이 하나의 사이클로 연결되어야 몸의 예측성(Predictability)이 높아지고,

이는 곧 교대근무자의 생체리듬을 보호하는 핵심 기반이 된다.

 

즉, 야식 후 수면 전 행동 하나하나가 장기적인 건강 루틴 설계의 일부라는 인식을 갖고,

루틴을 설계하고 습관화하는 것이 교대근무자에게 꼭 필요한 전략이다.