교대 근무자들이 흔히 저지르는 수면 관련 실수 5가지

1. 야간 근무 후 ‘햇빛 노출’을 방치하는 실수

야간 근무를 마치고 아침에 귀가하는 교대 근무자들은

의외로 가장 기본적인 실수를 많이 한다.

 

바로 햇빛을 그대로 맞으며 귀가하는 행위다.

 

아침 햇빛은 체내 시계를 낮으로 인식하게 만들고,

멜라토닌의 분비를 강하게 억제한다.

 

이는 졸음을 몰고 올 수는 있지만,

수면의 질을 떨어뜨리고 수면 개시를 어렵게 만드는 주된 원인이다.

이러한 실수를 피하기 위해서는 퇴근 시

선글라스를 착용하고, 집 도착 직후 곧바로 암막 커튼을 친 환경에 들어가야 한다.

 

또, 귀가 후 불필요하게 조명이 강한 실내를 돌아다니는 것도 자제해야 한다.

실내조명조차 멜라토닌 분비를 억제할 수 있다.

즉, 퇴근 후에는 신체가 밤이라고 착각하도록 유도하는 환경 조성이 매우 중요하다.

 

 

2.  교대 시간 변화에 수면 루틴을 즉흥적으로 맞추는 실수

교대근무자는 잦은 근무시간 변화로 인해 수면 루틴을 지속하기 어렵다는 문제에 직면한다.

하지만 이때 가장 흔하게 발생하는 실수는 근무 시간이 바뀔 때마다

즉흥적으로 수면 시간을 조정하는 것이다.

 

예를 들어, 야간 근무가 끝났다고 해서 바로 밤에 자거나,

낮잠을 과도하게 자는 방식이다.

이는 생체리듬을 더 혼란스럽게 만들 뿐 아니라,

신체가 일관된 수면 신호를 인지하지 못하게 만든다.

 

최소한의 일관성을 유지하기 위해서는

근무 형태별 수면 루틴을 미리 정해놓고, 그 루틴을 반복하는 것이 중요하다.

 

야간 근무 후에는 반드시 어두운 환경에서 낮잠처럼 취침하고,

중간 교대의 경우에는 취침 및 기상 시간을 규칙적으로 맞추는 식이다.

즉흥적인 수면 조절은 오히려 수면 부족과 피로 누적의 원인이 되며,

장기적으로 불면증을 초래할 수 있다.

 

 

3. ‘잠이 안 올까봐’ 스마트폰을 보는 실수

“잠이 안 오니까 핸드폰 좀 보다 자야지”라는 생각은 교대근무자 사이에서 매우 흔하지만,

수면 위생 측면에서는 치명적인 실수다.

스마트폰, 태블릿, 노트북 등에서 나오는 블루라이트는

멜라토닌 생성을 억제하고 뇌를 각성 상태로 만든다.

 

즉, 눈은 감기는데 뇌는 깨어 있도록 신호를 보내는 것이다.

이는 수면 개시를 지연시킬 뿐만 아니라 전체 수면 사이클의 질까지도 악화시킨다.

 

게다가 영상, 뉴스, 메시지 등의 자극적인 콘텐츠는

정서적으로도 각성 상태를 유도하기 때문에, 잠에 들기 훨씬 더 어려워진다.

 

특히 교대근무자처럼 수면 시간이 제한적인 사람에게는 10분 20분의 손실도 치명적일 수 있다.

따라서 잠들기 전 최소 1시간 전부터는 전자기기를 멀리하고,

대신 독서, 명상, 스트레칭 같은 이완 루틴을 설정해야 한다.

 

전자기기와의 거리두기는 수면의 핵심이다.

 

 

4. 수면 부족을 낮잠으로 대충 메우는 실수

교대근무자의 피로는 누적되기 쉬우며, 이를 해결하기 위해 낮잠을 선택하는 경우가 많다.

그러나 이때 흔히 저지르는 실수는 “졸릴 때 마음껏 자자”는 방식이다.

 

이는 자칫 깊은 렘수면이나 NREM3 단계에 도달한 상태에서 깨어나게 되어,

오히려 더 큰 피로감을 유발할 수 있다.

 

특히 낮 시간대 1시간 이상 자는 습관은 밤에 본 수면에 악영향을 끼친다.
이 문제를 해결하기 위해서는 20분 내외의 파워냅(Power Nap)을 활용하는 것이 가장 효과적이다.

이 짧은 시간은 뇌가 깊은 수면 단계로 진입하기 전에 깨우므로,

기분 좋은 상쾌함과 인지력 회복 효과를 기대할 수 있다.

 

또, 낮잠은 되도록 정오 이전에 짧게, 빛을 차단한 환경에서 조용히 취해야 하며,

커피를 마신 직후 20분간 낮잠을 자는 ‘카페인 냅’도 효과적이다.

낮잠은 피로 회복의 보조 수단이지, 본 수면의 대체재가 될 수 없다는 점을 반드시 명심해야 한다.

 

 

5. 카페인 섭취 시간과 수면 간의 상관관계를 무시하는 실수

많은 교대근무자들이 커피, 에너지 음료, 콜라 등

카페인이 들어간 음료를 무분별하게 섭취하는 실수를 한다.

 

특히 졸음이 오는 근무 시간 후반에 카페인을 마시는 경우가 많은데,

이는 퇴근 후 수면에 직접적인 악영향을 준다.

 

카페인의 반감기는 약 5~7시간에 이르며, 개인에 따라 최대 10시간 이상 체내에 머물 수 있다.
예를 들어, 새벽 2시에 커피 한 잔을 마시면,

오전 9시에도 여전히 체내에 절반가량의 카페인이 잔존하고 있다는 뜻이다.

 

이로 인해 잠들기 어렵고, 설령 잠들었다 하더라도

깊은 수면 단계로 진입하는 데 방해를 받을 수 있다.

 

따라서 카페인은 업무 시작 2~3시간 내 섭취하는 것으로 제한하고,

이후로는 카페인 프리 음료(허브티, 따뜻한 물 등)를 선택하는 것이 바람직하다.

또한, 일부 초콜릿, 에너지바, 감기약에도 카페인이 들어있으므로 성분 확인도 필수적이다.

수면에 영향을 미치는 모든 섭취 요소를 관리하는 것이 교대근무자의 ‘보이지 않는 수면 전략’임을 잊지 말아야 한다.

 

 

교대 근무자들이 흔히 범하는 수면 실수는 멜라토닌 억제, 루틴 혼란, 디지털 중독,

낮잠 오용, 카페인 과다 등 일상에서 쉽게 노출되는 요소이 많다.

 

이러한 실수를 인식하고 수정하는 것이 수면 위생 실천의 시작임을 기억해야한다.

 

실수 예방이 곧 수면 질 향상으로 이어지며, 장기적인 건강과 업무 성과에 직접적 영향을 미친다.